Du kennst das bestimmt - dein Alltag ist hektisch, die Zeit ist oft knapp. Alle anderen schwärmen gerade von Achtsamkeit. Du würdest auch gerne achtsamer sein, mehr Achtsamkeit im Alltag integrieren, dein Leben entschleunigen und bewusster leben. Achtsamkeitsübungen, Achtsamkeitstraining, Achtsamkeitsmeditation - es gibt unendlich viele Möglichkeiten, sich bewusster auf einzelne Tätigkeiten zu fokussieren und „mindfulness“ zu praktizieren. Aber: Wie sollst du auch noch Zeit für Achtsamkeit in deinem Alltag unterbringen, wenn du sowieso schon gestresst bist?
In diesem Blogartikel habe ich fünf Übungen gesammelt, die einfach, aber wirksam sein können. Sie kosten dich nicht viel Zeit und lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Du musst sie nicht dogmatisch jeden Tag durchführen - aber: je öfter du es schaffst, desto schneller wirst du lernen, im Alltag achtsamer zu sein. Alle fünf Übungen zielen darauf ab, dass du dir bewusster wirst, was du wie tust. Es geht aber nie darum, zu werten, sondern einfach nur zu beobachten - das ist das Konzept der Achtsamkeit. Lass dich darauf ein! Gerade dann, wenn du denkst, eigentlich noch mehr leisten zu müssen und noch schneller arbeiten zu müssen, kann Achtsamkeit sehr entschleunigend und beruhigend wirken.
1. Quick Body Scan
Unser Körper zeigt uns genau, wenn wir zu viel Stress haben - wir müssen nur lernen, hinzuhören. Der Quick Body Scan ist eine kurze Übung zur Körperwahrnehmung. Sie kann dir helfen, in hektischen Zeiten immer wieder bei dir anzukommen und dir selbst eine kurze Verschnaufpause zu gönnen. Außerdem kannst du damit in stressigen Momenten schnell zur Ruhe kommen.
Setz dich bequem hin, schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Spüre, wie er sich anfühlt, wo du vielleicht Verspannungen, ein Druckgefühl oder Schmerzen hast. Atme dabei ruhig und bewusst ein und aus, ziehe die Atmung ein wenig in die Länge. Richte dann deinen Fokus nacheinander auf die Bereiche deines Körpers: den Kopf, den Hals, die Schultern, die Arme, die Brust und den oberen Rücken, den Bauch und den unteren Rücken, den Beckenbereich, die Beine, die Füße. Bleibe nicht lange bei den einzelnen Körperteilen hängen, lass dein Bewusstsein einfach einmal über den ganzen Körper gleiten.
Nimm einfach nur bewusst wahr, wie sich dein Körper anfühlt, werte nicht! Wenn dir beim Body Scan Verspannungen oder Schmerzen auffallen, solltest du dich in nächster Zeit auf ihre Ursache konzentrieren. Für den Moment reicht es, mit deiner Aufmerksamkeit für ein paar Atemzüge bei deinem Körper zu sein.
2. Atemfokus in Stressmomenten
In stressigen Situationen ist der Atem dein Ruhepol. Die Art, wie wir ein- und ausatmen, beeinflusst viele kleine Prozesse in unserem Körper. Meistens nehmen wir unseren Atem nicht bewusst wahr, weil er sozusagen auf Autopilot abläuft. Um in hektischen Phasen zumindest eine innere Ruhe zu erlangen, fokussiere dich ganz bewusst darauf, wie du atmest.
Schließe dafür kurz die Augen, atme tief in den Bauch ein und zähle dabei bis vier. Halte den Atem kurz an und atme dann langsam bis vier aus. Wenn du magst und es ohne Anstrengung für dich möglich ist, verlängere die Ausatmung und zähle bis sechs. Wiederhole dies einige Male, bis du merkst, wie sich die Anspannung in dir ein wenig löst. Öffne die Augen und versuche noch eine Weile, auf deinen Atem zu achten, während du weiter arbeitest.
Dein Atem begleitet dich durch den Tag, nutze ihn bewusst, um Stress abzubauen und Gelassenheit zu finden. Wenn du diese Übung ein paar Mal gemacht hast, wirst du merken, dass dein Atem danach viel ruhiger und tiefer ist. Dadurch hast du wieder mehr Energie, um deine Aufgaben zu meistern.
3. Achtsames Gehen
Achtsamkeit bedeutet nicht immer Stillstand - auch während du dich bewegst, kannst du Achtsamkeitsübungen im Alltag integrieren. Wir führen viele Tätigkeiten im Alltag unbewusst oder sogar mechanisch aus, ohne darüber nachzudenken. Das ist auch gut so, sonst wäre unser Gehirn wahrscheinlich auch überfordert. Trotzdem kann es sehr erdend und entschleunigend sein, den Trott immer wieder zu durchbrechen und einer bestimmten Bewegung die volle Aufmerksamkeit zu schenken.
Beim Gehen kannst du wunderbar achtsam sein. Spüre bewusst den Kontakt deiner Füße mit dem Boden. Achte darauf, welcher Teil deines Fußes zuerst den Boden berührt. Wie rollt dein Fuß über den Boden, wenn du dein Gewicht verlagerst? Wie lässt du dein Bein zum nächsten Schritt nach vorne schwingen? Bewegst du beide Füße und Beine gleich, oder sind die Seiten unterschiedlich? Was machen deine Arme, während du gehst?
Du kannst schon nach ein paar Schritten wieder verstärkt auf die Umgebung achten oder deinen Gedanken nachhängen. Auf diese Art kann selbst ein kurzer Spaziergang eine achtsame Auszeit in deinem Tag sein. Bewegung ist generell ein gutes Mittel zur Stressbewältigung - auch ohne bewusste Wahrnehmung.
4. Sinneswahrnehmung im Alltag
Achtsamkeit kannst du auch in deine Sinneswahrnehmung einbauen. Wie nimmst du die Welt um dich herum wahr? Wenn du einmal ganz bewusst siehst, hörst und fühlst, entdeckst du vielleicht Dinge, die dir im Alltagstrott entgangen wären. Die 5-Dinge-Übung kann sehr dabei helfen, dich aus negativen Gedanken zu lösen und im Hier und Jetzt anzukommen. Beantworte dafür nacheinander die folgenden Fragen:
- Welche 5 Dinge siehst du?
- Welche 4 Dinge hörst du?
- Welche 3 Dinge fühlst du?
- Welche 2 Dinge riechst du?
- Welches eine Ding schmeckst du?
So kannst du deine Sinne bewusst auf deine Umgebung ausrichten. Diese einfache Übung erdet dich im Moment und kann dir helfen, gelassen zu bleiben, wenn das Gedankenkarussell sich zu schnell dreht. Du lernst, deine Umgebung bewusst wahrzunehmen und bewusster durch den Alltag zu gehen.
5. Achtsame Pausen einplanen
„Mach doch einfach mal Pause!“ - Mit einer vollen To-do-Liste hört man diesen Satz überhaupt nicht gern. Pausen fühlen sich falsch an, wenn man sowieso schon hinterher ist und noch jede Menge zu tun hat. Aber genau dann sind sie so unheimlich wichtig. Pausen ermöglichen unserem Gehirn, Dinge zu verarbeiten und unsere Gedanken und Gefühle zu sortieren. Wenn wir sie regelmäßig ein den Alltag einbauen, können wir unser Stresslevel senken.
Plane deshalb bewusste Pausen in deinen Tag ein, auch wenn es dir schwerfällt. Sie müssen nicht lang sein! Währenddessen kannst du deine Achtsamkeit trainieren: Ein paar Minuten bewusstes Atmen, ein kurzer Spaziergang oder einfach mal die Augen schließen können Wunder wirken. Versuche, der Ablenkung durchs Smartphone zu widerstehen!
Diese achtsamen Pausen schenken dir Momente der Entspannung und Erholung - lass sie zur Routine werden! Auch wenn du dir nur zehn Minuten Zeit nimmst, wirst du danach wieder ausgeglichen und ein wenig erholt sein.
Fazit: Mehr Achtsamkeit im Alltag kann man lernen
Diese kurzen Übungen lassen sich problemlos in deinen Alltag integrieren. Du brauchst dafür nicht extra Zeit einplanen - baue sie ein, wenn es sich gerade anbietet. Experimentiere damit, finde heraus, welche am besten zu dir passen. Mit nur wenigen Minuten am Tag kannst du so mehr Achtsamkeit und Gelassenheit in dein Leben bringen. Du wirst erstaunt sein, wie sich schon kleine Veränderungen positiv auswirken können.
Mein Tipp: Such dir eine Übung aus, die dir beim Lesen gleich zugesagt hat. Schreib dir eine Erinnerung in den Kalender oder lass dich von deinem Smartphone immer wieder daran erinnern, sie durchzuführen. Mach sie als Morgenroutine direkt nach dem Aufwachen oder einfach mal zwischendurch, vor oder nach einem stressigen Termin oder einer herausfordernden Aufgabe. Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren!
