18. Oktober 2023

Selbstfürsorge im Alltag: Meine Routinen und Methoden als Mama


In unserem hektischen, stressigen Alltag vergessen wir vor lauter Aufgaben, Verpflichtungen, Fristen und Terminen oft das Wichtigste: uns selbst. Wir schlafen zu wenig, essen ungesund, bewegen uns kaum und sind dauerhaft gestresst und überfordert. Um die Herausforderungen unseres Alltags bewältigen zu können, brauchen wir Erholung, Entspannung und Entschleunigung. Deshalb ist Selbstfürsorge im Alltag so wichtig: Selbstfürsorge bedeutet, für das eigene Wohlbefinden und die physische und psychische Gesundheit zu sorgen. Dazu gehören körperliche, geistige und emotionale Aspekte, beispielsweise gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, Körperpflege und soziale Interaktionen.

Selbstfürsorge wird oft als Auszeit vom Alltag in Form eines Wellness-Wochenendes, eines entspannten Urlaubs oder zumindest eines heißen Bades zelebriert. Viel wirkungsvoller und nachhaltiger ist es aber, inmitten des trubeligen Alltags permanent auch für sich selbst zu sorgen - präventiv, statt symptomatisch. Es geht darum, dauerhaft auf die eigenen Bedürfnisse zu achten und die eigenen Grenzen zu achten. Um dir zu zeigen, wie du das Prinzip Selbstfürsorge - auch als Mama - in deinen Alltag integrieren kannst, folge ich dem Aufruf zur Blogparade von Tanja Rehmer, über meine Selbstfürsorge-Routinen im Alltag zu schreiben. Auf ihrem Blog findest du noch weitere Inspirationen zu diesem Thema von anderen Blogger:innen.

Fremdbestimmung vs. Selbstfürsorge: Ein Balanceakt in der Elternzeit

Mein Alltag ist gerade hauptsächlich von „Fremdfürsorge“ geprägt. Ich bin in Elternzeit und betreue meine beiden kleinen Kinder selbst - Fremdbestimmung pur! Ich bin dafür zuständig, dass sie satt, sauber, ausgeschlafen und ausgetobt sind. Meine eigenen Bedürfnisse kommen auch noch dazu - nur wenn es mir halbwegs gut geht, kann ich aufmerksam und geduldig für meine Kinder da sein. Beim ersten Kind habe ich mich noch mehr aufgeopfert, habe mich oft hinten angestellt, auch weil ich wusste, dass diese Phase nicht ewig dauern wird. Nach zwei Jahren habe ich angefangen, wieder mehr für mich und meine Bedürfnisse einzustehen.

Um ein dynamisches Gleichgewicht zwischen Fremdbestimmung und Selbstfürsorge herzustellen, achte ich an vielen kleinen Stellen auf mich und meine Bedürfnisse. Sobald ich merke, dass ich gestresst oder angespannt bin, nehme ich Druck raus: Verabredungen verschieben, Pläne ändern, Pausen machen, Dinge unerledigt lassen. Damit das nicht zu häufig passiert, folge ich ein paar Grundprinzipien, die ich in den nächsten fünf Abschnitten vorstelle.


Eigene Bedürfnisse mit dem Pareto-Prinzip decken

Auch wenn ich dafür keine festen Routinen habe, sorge ich jeden Tag dafür, dass ich ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und Bewegung an der frischen Luft bekomme. Ich wende dabei unbewusst das Pareto-Prinzip an: 80 % sind erstmal ausreichend. Ich nehme also bewusst Abstriche in Kauf, priorisiere aber trotzdem jeden Tag aufs Neue meine Grundbedürfnisse. Da eins meiner Kinder noch nicht durchschläft, komme ich nicht jede Nacht auf sieben bis acht Stunden Schlaf. Ich gehe aber jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, am nächsten Tag fit zu sein. Meine drei Hauptmahlzeiten sind überwiegend gesund und vielseitig, dafür sind meine Snacks nicht unbedingt als „gesund“ einzustufen. Ich schaffe es auch nicht, regelmäßig Sport zu machen - dafür lege ich viele Wege zu Fuß zurück.

Wenn meine Grundbedürfnisse nicht befriedigt sind, fehlt mir das Fundament, um in stressigen Situationen Ruhe bewahren zu können. Deshalb ist gute Selbstfürsorge so wichtig: Bei Mangelerscheinungen kann ich nicht gut denken, planen und organisieren. Es fühlt sich anstrengend an, Zeit mit den Kindern zu verbringen. Und ich bin unaufmerksamer für die Bedürfnisse von uns dreien - was wiederum zu noch mehr Stress und fehlender Bedürfniserfüllung führt.


Vorausschauendes Bedürfnismanagement: priorisieren und achtsam bleiben

Neben Schlaf, Ernährung und Bewegung brauchen wir auch Körperpflege, soziale Kontakte und Erholung in unserem Alltag. Diese Bedürfnisse äußern sich für Erwachsene, Kleinkinder und Babys teilweise sehr unterschiedlich. Damit trotzdem niemand zu kurz kommt, versuche ich die Bedürfnisse von allen zu sehen und Prioritäten zu setzen. Meistens treten verschiedene Bedürfnisse und Wünsche zur gleichen Zeit auf - irgendwer muss also immer kurz warten.

Als Erwachsene bin das natürlich oft ich, in vielen Fällen kann ich zurückstecken und erst die anderen versorgen. Ich spüre inzwischen aber auch deutlich, wann die Situation kippt und es Zeit ist, dass ich auch nach mir schaue. Dank dieser Achtsamkeit merke ich, wenn eins meiner Bedürfnisse zu lange in den Hintergrund gerückt ist. Ich erkenne Engpässe oft, bevor sie nicht mehr auszuhalten sind. Meistens handelt es sich nicht um akute Bedürfnisse, sodass ich Zeit habe, sie bei der Planung der nächsten Stunden, Tage oder Wochen einfließen zu lassen.


Dynamisches Zeitmanagement: Den Tag planen, auch wenn alles anders kommt

Ich habe schon immer gerne geplant, strukturiert und organisiert. Bevor ich Kinder hatte, konnte ich mir meine Zeit sehr frei einteilen. Auch meine Aufgaben konnte ich mir ein Stück weit selbst aussuchen. Mit Kindern und der entstehenden Fremdbestimmung sieht es ganz anders aus: Ich weiß fast nie, wie viel Zeit ich für bestimmte Aufgaben haben werde. Und ich weiß morgens noch nicht, welche Aufgaben im Laufe des Tages noch dazukommen werden. Trotzdem habe ich mir angewöhnt, Zeitmanagement zu betreiben. Das Wort „Selbstorganisation“ bezeichnet es eigentlich besser: Ich organisiere unseren Alltag so, dass ich auch meine eigenen Bedürfnisse befriedigen kann.

Ich plane beispielsweise viel Zeit zum Kochen mit frischen und gesunden Lebensmitteln ein, fange schon am späten Vormittag damit an. Das hat sich auch bei Gerichten bewährt, die eigentlich in einer halben Stunde zubereitet sind - es kommt immer etwas dazwischen. Bestimmte Tätigkeiten im Haushalt erledige ich an bestimmten Wochentagen - mit diesen kleinen Routinen stelle ich sicher, dass mein Bedürfnis nach einer gewissen Grundhygiene regelmäßig erfüllt wird. Ich organisiere Erledigungen und Verabredungen so, dass wir jeden Tag mindestens einmal an die frische Luft „müssen“. Diese Art, den Alltag zu gestalten, hört sich erstmal kompliziert und vielleicht auch abschreckend an. Mir hilft diese Art von Zeitmanagement aber, alle Bedürfnisse unterzubringen und eine gewisse Ruhe im Alltag zu haben - ich weiß, dass ich an alle und alles gedacht habe.

Für meine Wochenplanung nutze ich gern das Konzept der idealen Woche. An dieser persönlichen Vorlage orientiere ich mich jede Woche neu, um möglichst allen Bedürfnissen gerecht zu werden.

Wie ich dabei vorgehe, zeige ich dir in meiner 10-Schritte-Anleitung:


Kreative Kompromisse: Die Bedürfnisse meiner Kinder in meine Selbstfürsorge integrieren

Was ich ohne Kinder auch viel weniger tun musste: Kompromisse eingehen. Diese Art von Selbstfürsorge praktiziere ich eigentlich von Anfang an: Ich beziehe die Kinder bei vielen Dingen mit ein. Am meisten im Haushalt, damit ich dafür keine wertvolle Me-Time abknapsen muss. Es dauert dann zwar länger, als wenn ich es alleine machen würde, ist aber gleichzeitig eine Zeit, in der ich den Kindern viel Aufmerksamkeit schenken kann.

Aber nicht nur bei der „Arbeit“, auch beim Vergnügen nehme ich die Kinder mit. Wenn ich mal wieder in den Wald möchte, gehen wir auf den Waldspielplatz. Wenn ich Lust auf einen zügigen Spaziergang habe, sitzt das Kind eine Stunde im Buggy und wir halten nicht ständig an. Wenn ich Yoga machen möchte, können die beiden auf mir herumturnen und ich bin danach vielleicht nicht so entspannt, wie wenn ich dabei alleine gewesen wäre. Aber ich habe etwas getan, was mir guttut, und wozu ich mich abends vor Müdigkeit wahrscheinlich nicht mehr hätte aufraffen können. Ich habe natürlich auch immer die Bedürfnisse meiner Kinder im Blick, ich lasse sie nicht verhungern, damit ich ein bisschen meditieren kann. Aber ich probiere immer wieder aus, was alles möglich ist, anstatt mich damit zufriedenzugeben, gewisse Dinge erst irgendwann mal wieder machen zu können.


Meine Auszeiten im Alltag: Bewegung und Erholung genießen

Neben den Dingen, die im Alltag so mitlaufen, habe ich aber auch ein paar konkrete Selfcare-Aktivitäten, die ich so oft wie möglich einbaue - vor allem in stressigen Zeiten. Manchmal spontan, manchmal geplant - ein paar Beispiele sind:

  • Spaziergänge in der Natur ohne Buggy oder Trage,
  • nur eine Runde um den Block drehen,
  • ungestörte Yoga-Einheiten,
  • in Ruhe eine Tasse Tee oder eine heiße Schokolade trinken,
  • aufräumen und ausmisten, eine angenehme Umgebung schaffen,
  • eine Viertelstunde in der Sonne sitzen (draußen oder am Fenster),
  • eine Viertelstunde ein Buch lesen,
  • früher ins Bett gehen,
  • das Smartphone tagsüber ausschalten.

Da ich meinen Alltag schon so gestalte, dass meine eigenen Bedürfnisse nicht ständig zu kurz kommen, reichen mir solche kleinen Momente, um meine Akkus wieder aufzuladen. Wenn es sich einrichten lässt, gehe ich auch mal einen ganzen Tag alleine wandern oder in die Sauna. Diese Art der Selbstfürsorge gehört bei mir aber - zumindest momentan - nicht zu meinem Alltag.


Zusammenfassung: Wie gelingt mehr Selbstfürsorge im Alltag?

Meine Selbstfürsorge-Routinen im Alltag sind keine Routinen im Sinne von festgelegten Abläufen bestimmter Tätigkeiten, sondern kommen eher in der täglichen Planung und in meiner Denkweise bzw. meiner Haltung zum Tragen. Ich versuche, regelmäßig Dinge zu tun, dir mir guttun und Selbstfürsorge in meinen Alltag zu integrieren. Es sind viele kleine Stellschrauben, an denen ich drehe, um jeden Tag auch etwas zu tun, was mir guttut, anstatt nur für andere da zu sein. Im Alltag äußert sich Selbstfürsorge bei mir durch eine Mischung aus vorausschauendem Bedürfnismanagement, dynamischem Zeitmanagement, kreativen Kompromissen und konkreten Auszeiten. Trotzdem läuft es auch bei mir nicht immer so rund, wie sich das jetzt vielleicht anhört - in solchen Fällen weiß ich aber sofort, woran es liegt und kann gegensteuern.

Ich hoffe, dieser Einblick hat dich inspiriert, auch in deinem Alltag mehr auf dich zu achten. Falls dich das Thema Selbstfürsorge und Entschleunigung interessiert, schau dir doch noch meine 55 Ideen, wie du deinen Alltag entschleunigen kannst an!

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  1. Hallo Sina, ich finde es echt beeindruckend, wie du es schaffst, inmitten der Elternzeit so gut für die zu sorgen. Deine Tipps werde ich auf jeden Fall in meine Arbeit als Familientherapeutin einbauen, da mir viele Mütter begegnen, denen es sehr schwerfällt, auf ihre eigenen Bedürfnisse zu achten. Für mich persönlich ist die Erinnerung an das Pareto-Prinzip sehr hilfreich. Herzliche Grüße Sylvia

    1. Hallo Sylvia,
      vielen Dank für deinen Kommentar! Es freut mich sehr zu hören, dass du ein paar Ideen davon bei deiner (so wichtigen!) Arbeit einbauen kannst 🙂 Liebe Grüße, Sina

  2. Hallo Sina,

    ich selbst bin keine Mutter, aber in meinem Verwandtenkreis gibt es derzeit eine Frau, die sich aufgrund der Kinder sehr fremdbestimmt fühlt. Ich denke dein Text könnte hilfreich für sie sein mehr auf sich selbst zu achten, deshalb werde ich ihr den Text wieder leiten.
    Respekt an Dich, dass du es trotz Kindern schaffst so gut für dich selbst dazu sein und zu sorgen.

    Lieben Gruß
    Anja

    1. Liebe Anja,
      danke für deinen Kommentar und fürs Weiterleiten des Artikels 🙂 Auch bei mir läuft nicht alles immer genau so, wie ich es hier beschrieben habe, aber ich hoffe, dass meine Ansätze auch anderen Mamas helfen können, mehr auf sich zu achten!
      Liebe Grüße, Sina

  3. Hallo Sina,
    toll und eindrücklich, wie du das alles meisterst. Ich kenne diesen Alltag auch und weiß, wie herausfordernd er mit kleinen Kindern ist. Allerdings sind meine drei Kinder inzwischen erwachsen. Aber als sie klein waren, war es oft schwierig, für mich selbst ausreichend zu sorgen. Das geht wohl wirklich nur mit guter Organisation oder noch besser, wenn die Selbstfürsorge wie bei dir, irgendwie "normal" ist und im Tag integriert. Und eine Portion Gelassenheit benötigt es auch noch…
    Ich wünsche dir alles Gute und viel Selbstfürsorge-Zeit.
    liebe Grüße
    Grit

    1. Hallo Grit,
      danke für deinen Kommentar und die guten Wünsche 🙂 Schön zu hören, dass es dir genauso ging und du gut durch diese Zeit gekommen bist! Liebe Grüße, Sina

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Hey, ich bin Sina. Ich bin überzeugt davon, dass wir mit dem Konzept „Slow Living“ entspannt und zufrieden leben können. Eine achtsame, nachhaltige Lebensweise kombiniert mit einem guten Zeitmanagement entschleunigt unseren Alltag langfristig - quasi natürlich.

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