6. April 2024

10 Tipps für eine gute Balance zwischen Produktivität und Selbstfürsorge im Alltag


Du möchtest am Ende des Tages alles erledigt haben, aber nicht selbst völlig erledigt sein? Dann können dir die folgenden Tipps dabei helfen, eine gute Balance zwischen Produktivität und Selbstfürsorge im Alltag herzustellen. Im Alltagsstress sind wir oft gefangen in unseren Mustern und Angewohnheiten, beklagen uns über die hohe Belastung und fehlende Auszeiten, schaffen es aber einfach nicht, aus dem Hamsterrad auszusteigen. Deshalb kümmern wir uns in diesem Blogartikel als Erstes um eine gute Selbstorganisation, um dann als Zweites mehr Selbstfürsorge in den Alltag zu bringen.

In diesem Text geht es zwar um den privaten Alltag, Selbstfürsorge im Arbeitsalltag ist aber genauso wichtig. Die meisten Tipps kannst du direkt übertragen - egal, ob es sich dabei um bezahlte Lohnarbeit oder unbezahlte Care-Arbeit handelt. Gerade im Alltag mit Kindern oder der Versorgung älterer Menschen gehen wir oft über unsere Grenzen und müssen darauf achten, unser Engagement mit unseren eigenen Bedürfnissen in Einklang zu bringen.

Selbstfürsorge UND Produktivität - ein Widerspruch?

Mit „Produktivität“ verbinden wir eine effiziente, durchgetaktete Arbeitsweise, um möglichst viel in möglichst kurzer Zeit zu erledigen. Machen, machen, machen, nicht nachlassen oder den Fokus verlieren. Es geht darum, Zeit und Ressourcen effektiv zu nutzen, um den Alltag effizient zu gestalten. Bezogen auf den privaten Alltag bedeutet das vor allem, den Haushalt so im Griff zu haben, dass jederzeit geputzt, gekocht und gewaschen ist, und eine angenehme und ordentliche Umgebung aufrechterhalten wird. Außerdem sind alle Termine und Aufgaben so gelegt, dass kein Leerlauf entsteht, also ungenutzte Lücken im Tagesverlauf. Jede Minute und jeder Funken menschlicher Energie wird ausgenutzt.

Mit „Selbstfürsorge“ verbinden wir gefühlt genau das Gegenteil - sich Zeit nehmen, entspannen, die Füße hochlegen. Sich in Ruhe mit sich selbst und den eigenen Gedanken auseinandersetzen, meditieren, Tagebuch schreiben, vor sich hinträumen. Nichts leisten, nichts erledigen, einfach gut zu sich selbst sein. Selbstfürsorge zielt immer auf unser körperliches, emotionales und geistiges Wohlbefinden ab.

Den ganzen Tag über produktiv zu sein und gleichzeitig gut für sich selbst zu sorgen, stellt eine der größten Herausforderungen unseres modernen Alltags dar. Die Realität liegt irgendwo dazwischen:

Wir werden nie alles erledigt haben, und genauso wenig wird unser persönlicher Akku jemals bei 100% stehen - wie ist dieser Zustand überhaupt definiert?

Umso wichtiger ist es, mit vielen kleinen Angewohnheiten dafür zu sorgen, dass wir nicht von den Anforderungen überrollt werden und uns immer hinten anstellen. Unsere Gesundheit - mental und körperlich - leidet sonst schnell darunter. Neben beruflichen Burnout gibt es auch das sogenannte Eltern-Burnout, das vor allem in Familien mit kleinen Kindern auftritt. Auch wenn Selbstfürsorge erstmal kein messbares Ergebnis hat - im Gegensatz zu einer erledigten Aufgabe - ist sie unheimlich wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden! Selbstfürsorge und Produktivität sind also kein Widerspruch, sondern bedingen sich gegenseitig, wenn wir in unserer heutigen schnelllebigen Welt gut zurechtkommen wollen.


Schritt 1: Organisieren, planen, managen

Wir beginnen mit fünf Tipps, die dir dabei helfen können, deinen privaten Alltag produktiv zu gestalten. Du schwimmst dich sozusagen erstmal frei, damit du überhaupt Zeit für Selbstfürsorge im Alltag hast. Damit sorgst du für langfristigen Erfolg und entschleunigst dein Leben nachhaltiger, als wenn du versuchst, Selbstfürsorge nur am Wochenende oder als Urlaub einzuplanen.

Nimm dir Zeit und mach dir Notizen, wie du die folgenden Tipps in deinen Alltag integrieren kannst.


Tipp 1: Priorisieren

In der Realität werden wir wohl nie wirklich alle Aufgaben erledigen können, die gerade anstehen. Priorisieren bzw. Prioritäten setzen bedeutet, bei jeder anstehenden Aufgabe zu entscheiden, wie wichtig und dringend sie tatsächlich ist - dafür gibt es verschiedene Ansätze, z.B. die Eisenhower-Matrix. Indem wir in regelmäßigen Abständen unsere Aufgaben priorisieren, bringen wir sie in eine sinnvolle Reihenfolge und können sie entsprechend abarbeiten. Für dich bedeutet das: Identifiziere die wichtigsten Aufgaben und Verpflichtungen in deinem Leben und priorisiere sie entsprechend. Welche Aufgaben musst du wirklich sofort oder heute erledigen, welche kannst du auch später noch machen?


Tipp 2: In Zeitblöcken planen

Teile deinen Tag in Zeitblöcke ein und weise jedem Block spezifische Aufgaben zu. Setze zuerst grobe Zeitblöcke für berufliche Aufgaben (Erwerbsarbeit), familiäre Verpflichtungen (Care-Arbeit) und persönliche Erledigungen. Danach kannst du größere Zeitblöcke nochmals in kleinere Abschnitte einteilen, um dich für eine Weile auf ähnliche Tätigkeiten zu konzentrieren. Wenn du diese Zeitblöcke täglich oder wöchentlich gleich einplanst, werden sie bald zur Routine und du kannst sie produktiv nutzen, ohne dich zu verzetteln. Wenn im Alltag neue Aufgaben anfallen, halte Ausschau nach dem nächsten Zeitblock, der für diese Art von Aufgaben reserviert ist, und kümmere dich erst dann darum, anstatt alles sofort erledigen zu wollen.


Tipp 3: Delegieren

Dieser Punkt fällt vielen von uns sehr schwer, weil wir nicht gerne Verantwortung abgeben oder andere Menschen nicht mit unseren Aufgaben belasten wollen. Es ist trotzdem wichtig, dass du lernst, Aufgaben abzugeben und Hilfe von anderen anzunehmen, sei es von Familienmitgliedern, Kollegen oder externen Dienstleistern. Es ist völlig in Ordnung dir Hilfe zu suchen für die Dinge, für die du keine Zeit und Energie hast. Welche deiner täglichen oder wöchentlichen Aufgaben arbeitest du nur stupide ab, damit sie erledigt sind? Solche Aufgaben kann auch jemand anders übernehmen, zumindest im Wechsel mit dir oder anderen Personen.


Tipp 4: Klare Grenzen setzen

Lerne, Grenzen zu setzen und Nein zu sagen. Damit du dir darunter etwas vorstellen kannst, hier ein paar konkrete Beispiele für verschiedene Arten von Grenzen:

  • Zeitliche Grenzen: Definiere klare Zeiten für Arbeit, Familie, Haushalt und Freizeit. Wenn dich jemand um einen Gefallen bittet, kannst du schnell erkennen, ob du dafür überhaupt Zeit (und damit auch Energie) hast.
  • Physische Grenzen: Achte darauf, was du deinem Körper zumutest und priorisiere Entspannung und Erholung, anstatt dich ständig (für andere) auszupowern.
  • Emotionale Grenzen: Lerne, deine eigenen Grenzen zu kommunizieren und Grenzverletzungen respektvoll aber bestimmt anzusprechen, sei es im persönlichen oder beruflichen Umfeld.
  • Soziale Grenzen: Achte darauf, dich abzugrenzen und dich von Menschen zu distanzieren, die deine Zeit und Energie auf ungesunde Weise beanspruchen.
  • Digitale Grenzen: Kommuniziere deine digitalen Grenzen klar und deutlich an Familie, Freunde und Kollegen, um deine Privatsphäre zu wahren und deine persönliche Zeit zu schützen - du musst nicht jederzeit erreichbar sein!

Das Setzen von Grenzen ist oft erst einmal unangenehm, weil wir andere nicht vor den Kopf stoßen wollen. Gleichzeitig können wir aber nur dann auch für andere da sein, wenn wir es schaffen, ein gutes Gleichgewicht zu finden zwischen Fremdbestimmung und Selbstbestimmung.


Tipp 5: Pausen einplanen

Nimm dir bewusst regelmäßige Pausen, um dich zu erholen und aufzutanken. Mach kurze Spaziergänge, meditiere oder mach einfach eine Pause, um etwas zu essen oder zu trinken. Wenn du mit dem Kopf arbeitest, braucht dein Gehirn Pausen, um Informationen zu verarbeiten und um konzentriert zu bleiben. Schon kurze Pausen können dabei helfen, dass du wieder aufnahmefähig bist. Wenn du körperlich arbeitest, gilt das gleiche für deinen Körper: Nimm dir Zeit für Entspannung und Erholung, damit du wieder energiegeladen und fit weitermachen kannst. Experimentiere mit der Häufigkeit und der Dauer der Pausen, die für dich am effizientesten sind.

Mach es dir zur Routine, deine Wochenplanung nicht nur an deinen Verpflichtungen, sondern auch an deinen Bedürfnissen nach Erholung und Pausen auszurichten.

Wie du das Konzept der idealen Woche dafür nutzen kannst, zeige ich dir in meiner 10-Schritte-Anleitung:

Schritt 2: Selbstfürsorge einbauen

Mit den folgenden fünf Tipps kannst du dich jetzt um dich kümmern. Selbstfürsorge im Alltag zeigt sich in vielen kleinen Tätigkeiten, die deine Akkus immer wieder ein bisschen aufladen, um dir Kraft für deine Aufgaben zu geben. Baue möglichst viele dieser „Bausteine“ in deine Woche ein, damit du sie nicht vergisst oder aufschiebst. Anfangs fühlen sich diese Aktivitäten ebenfalls wie Aufgaben an, die es zu erledigen gilt. Mach dir aber immer wieder bewusst, dass es bei Selbstfürsorge nicht um Leistung oder ums Abhaken geht, und sie nicht in Stress ausarten sollte!


Tipp 6: Bewegung und Sport machen

Selbstfürsorge bedeutet unter anderem, dich gut um deine körperliche Gesundheit zu kümmern. Unser Körper ist auf Bewegung angewiesen, die in unserem Leben als Viel-Sitzer leider viel zu kurz kommt. Integriere regelmäßig Bewegung in deinen Alltag, um sowohl körperlich als auch geistig fit zu bleiben. Neben moderatem Ausdauersport können auch Kräftigung und Mobilisierung bzw. Dehnung gute Möglichkeiten sein, Stress abzubauen, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und deine Energie zu steigern. Wenn du dir momentan keine Zeit für ausgedehnte Spaziergänge oder längere Sporteinheiten nehmen kannst, baue körperliche Aktivität in deinen Alltag ein: Fahrrad statt Auto, Treppen statt Aufzug, zwischendurch dehnen und strecken statt gebeugt und gebückt am Smartphone zu tippen.


Tipp 7: Achtsamkeit praktizieren

Auch wenn dieses Wort momentan ein wenig überstrapaziert wird, gehört es zur Selbstfürsorge dazu: Achtsamkeit bedeutet, dass du dich ab und zu nur auf dich im Hier und Jetzt konzentrierst: Wie geht es dir wirklich, was stresst oder belastet dich gerade? Wo spürst du das in deinem Körper? Wie ist dein Atem? Welches Bedürfnis verspürst du? Schenke dir selbst ab und zu die Aufmerksamkeit, die du gerade brauchst, sei es durch Meditation, Atemübungen oder einfach durch bewusstes Atmen und Präsentsein im gegenwärtigen Moment. Nimm dir in kurzen Momenten der Ruhe Zeit, um in dich hineinzuspüren, anstatt schon wieder der nächsten Aufgabe auf deiner To-do-Liste hinterherzujagen. Ein achtsamer Umgang mit dir selbst kann dir dabei helfen, mit Stress umzugehen. Wenn du konkrete Vorschläge brauchst, kann ich dir diese fünf Achtsamkeitsübungen empfehlen.


Tipp 8: Gesund ernähren

Unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden, sowohl körperlich als auch geistig. Obwohl es eigentlich selbstverständlich sein sollte, erwähne ich sie hier auch im Zusammenhang mit Selbstfürsorge: Achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, um dich energiegeladen und vital zu fühlen. Vermeide übermäßigen Konsum von koffeinhaltigen Getränken oder Zucker, die kurzfristige Energie geben, aber später zu einem Energietief führen können. Ich empfehle dir, deine Nahrungsaufnahme im Blick zu behalten, ohne akribisch vorzugehen oder sie zu sehr kontrollieren zu wollen. Orientiere dich bei jeder Mahlzeit aufs Neue an den Richtlinien für gesunde Ernährung, anstatt dich damit zu stressen, wenn du dich ungesund ernährt hast.


Tipp 9: Zeit für dich selbst nehmen

Während du Bewegung und gesunde Ernährung nebenbei in deinen Alltag integrieren kannst, musst du dir deine Me-Time extra einplanen. Wenn dir das schwerfällt: Nutze lieber jeden Tag etwa 15 Minuten für dich, als nur einmal am Wochenende einen größeren Zeitraum freizuschaufeln. Reserviere bewusst Zeit für deine eigenen Interessen und Hobbys, für deine Erholung und Regeneration. Zeit, um deinen Gedanken freien Lauf zu lassen, um kreativ tätig zu werden oder dich in einem spannenden Buch zu verlieren - ohne Ablenkung durch Social Media oder Messengerdienste. Pflege deine eigenen Bedürfnisse und Interessen, um ein ausgeglichenes und erfülltes Leben zu führen.  In unserer schnelllebigen Welt ist es besonders wichtig nicht ständig zu schauen, was die anderen schon wieder Neues haben oder machen, sondern hinzuschauen, was du selbst gerade brauchst.


Tipp 10: Gesunde Schlafgewohnheiten etablieren

Schlaf ist entscheidend für unsere körperliche und psychische Gesundheit, da er eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen unterstützt. Während des Schlafs regeneriert sich der Körper, repariert Zellen und Gewebe, stärkt das Immunsystem und gleicht den Energiehaushalt aus. Und trotzdem wird Schlaf in unserer Gesellschaft immer noch oft unterschätzt: Es ist normal, wenn wir ständig müde sind und irgendwie erstrebenswert, mit wenig Schlaf auszukommen. Damit du aber besser in der Lage bist, mit Stress und Belastung umzugehen, ist es wichtig, ausreichend und gut zu schlafen. Schaffe eine entspannende Schlafumgebung und halte dich an einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, um dein Wohlbefinden zu verbessern - dann werden sich auch deine Widerstandsfähigkeit und deine Konzentration verbessern.

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Fazit: Wohlbefinden und Effizienz in Einklang bringen

Selbstfürsorge und Produktivität schließen sich nicht gegenseitig aus, sondern können sich gewinnbringend ergänzen. Indem du mit vielen kleinen Handlungen im Alltag dafür sorgst, dass es dir gut geht, kannst du produktiv sein und dein Potenzial ausschöpfen. Gleichzeitig brauchst du eine gewisse Struktur und Planung, um ohne schlechtes Gewissen Zeit für Selbstfürsorge zu haben und deine Akkus aufzuladen. Wenn du deine Grundbedürfnisse nach Schlaf, gesunder Ernährung, Bewegung, Entspannung und Regeneration regelmäßig erfüllst, steigerst du automatisch dein Wohlbefinden. Gleichzeitig kannst du durch geschickte Planung und vorausschauendes Zeitmanagement effizient deine alltäglichen Aufgaben erledigen.

Die Kunst, in unserer heutigen Gesellschaft ein halbwegs entspanntes Leben zu führen, besteht darin, Wohlbefinden und Effizienz in Einklang zu bringen. Es geht nicht darum, beides in Perfektion zu meistern, sondern eine gute Balance beider Aspekte zu finden. Fang am besten gleich damit an, ein oder zwei der Tipps in deinen Alltag einzubauen. Die Veränderung wird nach und nach spürbar sein: Auch an Tagen, an denen du nicht alles erledigt hast, wirst du mehr geschafft haben, als ohne Planung. Und selbst an den Tagen, an denen du trotz Selbstfürsorge ausgelaugt bist, wird es dir besser gehen, als wenn du gar nichts für dich getan hättest.

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Hey, ich bin Sina. Ich bin überzeugt davon, dass wir mit dem Konzept „Slow Living“ entspannt und zufrieden leben können. Eine achtsame, nachhaltige Lebensweise kombiniert mit einem guten Zeitmanagement entschleunigt unseren Alltag langfristig - quasi natürlich.

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